Im Kaloriendefizit und trotzdem nicht abgenommen

1. Du isst mehr, als du denkst

Das ist der häufigste Grund, und mit Disziplin hat er nichts zu tun. In einer Studie im New England Journal of Medicine untersuchten Forschende zehn Menschen, die nach eigenen Angaben trotz Diät nicht abnahmen. Ihr Verbrauch war normal, er lag innerhalb von 5 % des erwarteten Werts. Gegessen hatten sie aber im Schnitt 47 % mehr, als sie aufgeschrieben hatten. Ihre Bewegung schätzten sie um 51 % zu hoch ein.

Wer schätzt statt wiegt, liegt meist zu niedrig. Die üblichen Lücken:

• Öl und Butter beim Kochen. Ein Esslöffel Öl hat rund 90 kcal und fehlt in fast jedem Protokoll.
• Getränke. Saft, Milch im Kaffee, das Bier am Abend.
• Kleine Happen. Das Stück Kuchen im Büro, der Rest auf dem Teller.
• Portionen nach Augenmaß. Aus einer Handvoll Nüsse werden schnell 50 statt 30 g.

Was hilft: Wieg zwei Wochen lang alles, auch das Öl in der Pfanne. Danach weißt du, wie gut du schätzt, und kannst wieder lockerer werden.

2. Das Wochenende gleicht die Woche aus

Ein Defizit zählt über die ganze Woche, nicht pro Tag. Wer von Montag bis Freitag 500 kcal unter dem Bedarf bleibt, spart 2.500 kcal. Liegen Samstag und Sonntag je 1.250 kcal darüber, steht die Woche bei null. Das sind an jedem der beiden Tage etwa eine Pizza und zwei Bier mehr als sonst.

Rechne deshalb mit dem Schnitt der Woche. Plan das Wochenende mit ein, statt die Woche immer strenger zu machen.

3. Du misst zu kurz

Fett geht langsam, Wasser schwankt schnell. Bei 500 kcal Defizit am Tag verlierst du rund 450 g Fett pro Woche. Wasser, Salz und Verdauung bewegen die Waage um 1 bis 2 kg. Eine Woche Fortschritt kann darin komplett verschwinden.

Schau deshalb auf den 7-Tage-Schnitt und zieh erst nach zwei bis drei Wochen Schlüsse. Warum einzelne Tage springen, steht in Warum die Waage nach dem Wochenende springt.

Wenn du einen Zyklus hast

Auch der Zyklus bewegt Wasser. In einer Studie über ein Jahr notierten 62 Frauen jeden Tag, wie stark sie Wasser einlagerten. Am stärksten war es am ersten Tag der Periode, am schwächsten in der Mitte der ersten Zyklushälfte. Vergleich deinen Schnitt deshalb mit derselben Phase im Vormonat, nicht mit der Woche davor.

4. Dein Bedarf ist niedriger als berechnet

Jeder Kalorienrechner schätzt aus Größe, Gewicht, Alter und Bewegung. Dein Körper hält sich nicht an diese Formel, er kann darüber oder darunter liegen.

Noch ungenauer sind Fitnessuhren. Forschende in Stanford haben sieben Uhren am Handgelenk gegen eine Messung der Atemgase getestet. Keine schätzte den Kalorienverbrauch mit weniger als 20 % Fehler. Wer die Kalorien der Uhr wieder isst, rechnet mit einer Zahl, die leicht um ein Fünftel danebenliegt.

Was hilft: Nimm den berechneten Bedarf als Startwert und lass ihn von deinen Daten korrigieren. Isst du drei Wochen lang gewogen gleich viel und der Schnitt bleibt stehen, ist das dein echter Bedarf. Die Kalorien der Uhr lässt du weg.

5. Dein Verbrauch sinkt mit

Wer leichter wird, braucht weniger. Ein kleinerer Körper verbraucht weniger Energie, im Liegen wie beim Gehen. Das Defizit vom Anfang wird mit jedem Kilo kleiner, auch wenn du genauso isst wie am ersten Tag. Ein Rechenmodell im Fachblatt The Lancet zeigt deshalb: Das Gewicht reagiert langsam auf weniger Essen, und die Kurve flacht mit der Zeit ab.

Dazu kommt eine Anpassung. In einer Studie verbrauchten Menschen, die 10 % oder mehr abgenommen hatten, danach 6 bis 8 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag weniger als vorher. Bei 60 kg fettfreier Masse sind das 360 bis 480 kcal. Ein Teil davon fiel im Ruheumsatz an, ein Teil bei Bewegung.

Auch im Alltag bewegst du dich oft weniger, ohne es zu merken. In einer Studie über sechs Monate sank die Aktivität nach drei Monaten bei denen, die nur weniger aßen. Bei denen, die zusätzlich fest trainierten, sank sie nicht.

Was hilft: Zähl deine Schritte und halte sie stabil. Trainier weiter nach Plan. Wird die Kurve nach Monaten flacher, ist das kein Fehler. Es ist der Zeitpunkt, deine Kalorien neu einzustellen.

6. Du baust gleichzeitig Muskeln auf

Wer mit Krafttraining beginnt oder nach einer Pause zurückkommt, baut oft Muskeln auf, während Fett geht. Die Waage zeigt dann wenig, der Körper ändert sich trotzdem. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass das auch Trainierten gelingt, mit Training, das sich steigert, und passender Ernährung, vor allem genug Protein.

Woran du es erkennst: Deine Taille wird schmaler, deine Kraft steigt, die Hose sitzt lockerer. Miss deine Taille einmal pro Woche, morgens, auf Höhe des Bauchnabels. Deinen Proteinwert zeigt dir der Protein-Rechner.

In welcher Reihenfolge du prüfst

1. Wiegst du dein Essen, auch Öl und Getränke? Wenn nicht, fang dort an.
2. Wie sieht der Schnitt der ganzen Woche aus, mit Wochenende?
3. Schaust du auf den 7-Tage-Schnitt, über mindestens drei Wochen?
4. Isst du die Kalorien deiner Uhr wieder?
5. Wird deine Taille schmaler, auch wenn die Waage steht?

Erst wenn das alles passt, senk deine Kalorien um 100 bis 200 am Tag oder geh mehr. Ändere immer nur eine Sache und gib ihr zwei bis drei Wochen.

Was du lassen solltest

• Noch weniger essen, ohne zu prüfen. Liegt es am Wochenende, hilft eine strengere Woche nur bis Samstag.
• Einen Tag hungern, um den Vortag auszugleichen. Das macht die Woche schwerer durchzuhalten. Plan lieber den Schnitt der Woche.
• Das Krafttraining zurückfahren. Es sagt dem Körper, dass er die Muskeln braucht. Wie du sie im Defizit hältst, steht in Abnehmen ohne Muskelverlust.
• Am Stoffwechsel zweifeln. In der Studie oben war der Verbrauch normal. Meist liegt es an einer der sechs Ursachen.