Wie viel Protein brauche ich?

So rechnet der Rechner

Grundlage ist Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dein Ziel legt den Bereich fest, deine Trainingstage den Richtwert darin.

• Halten: 1,4 bis 1,8 g pro kg. Die ISSN hält 1,4 bis 2,0 g für die meisten Trainierenden für ausreichend.
• Aufbauen: 1,6 bis 2,2 g pro kg. In der Meta-Analyse von Morton und Kollegen wuchs die Muskelmasse bis etwa 1,6 g mit, darüber kaum noch. Die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei 2,2 g.
• Abnehmen: 1,8 bis 2,4 g pro kg. Im Kaloriendefizit braucht der Körper mehr Protein, um seine Muskeln zu halten. Für schlanke Kraftsportler nennen Übersichtsarbeiten sogar 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse.

Bei 1 bis 2 Trainingstagen nimmt der Rechner den unteren Wert, bei 3 bis 4 die Mitte, ab 5 Tagen den oberen. Ohne Training zeigt er 0,8 g pro kg, den Referenzwert der DGE für Erwachsene.

Warum ein Bereich und keine exakte Zahl

Studien messen Gruppen, nicht dich. Wer im Bereich bleibt, liegt richtig. Ob du an einem Tag 150 oder 165 g isst, ändert wenig. Was zählt, ist der Schnitt über die Woche.

Verteilt auf den Tag

Etwa 0,4 g pro kg in jeder von vier Mahlzeiten bringt dich auf 1,6 g pro kg. Bei 80 kg sind das gut 30 g pro Mahlzeit. Mehr pro Mahlzeit schadet nicht. Es ist nur nicht nötig, alles auf einmal zu essen.

Wann du anders rechnen solltest

• Deutliches Übergewicht: Rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht. Sonst fällt die Zahl höher aus, als dein Körper braucht.
• Nierenerkrankung: Hier gelten andere Regeln. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für gesunde Menschen fand die ISSN in diesen Mengen keine Hinweise auf Schäden.
• Unter 18 oder über 65: Für diese Altersgruppen hat die DGE eigene Referenzwerte.

Protein allein baut keine Muskeln

Der Reiz kommt vom Training. Protein sorgt dafür, dass der Körper daraus etwas machen kann. Wer mehr Protein isst, aber nicht trainiert, baut kaum Muskeln auf. Wie du im Defizit beides zusammenbringst, steht in Abnehmen ohne Muskelverlust.