Abnehmen ohne Muskelverlust

1. Nicht zu schnell

Je größer das Defizit, desto mehr Muskeln gehen mit. Für Trainierende gilt als Richtwert: 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. Bei 80 kg sind das 400 bis 800 g.

In einer Studie mit Leistungssportlern nahm eine Gruppe 0,7 % pro Woche ab, die andere 1,4 %. Am Ende hatten beide gleich viel verloren. Die langsame Gruppe hatte dabei 2,1 % fettfreie Masse zugelegt, die schnelle nicht.

Was das in Kalorien heißt

Fettgewebe speichert rund 7.700 kcal pro Kilogramm. 400 bis 800 g pro Woche sind damit grob 450 bis 850 kcal pro Tag unter deinem Bedarf. Eine Meta-Analyse rät allen, die beim Abnehmen Muskeln halten wollen, nicht mehr als etwa 500 kcal pro Tag einzusparen. Starte also eher am unteren Ende. Ob es passt, zeigt dir nach zwei bis drei Wochen der 7-Tage-Schnitt, nicht der Rechner.

2. Mehr Protein als sonst

Im Defizit steigt der Bedarf. In einer Studie über vier Wochen mit großem Defizit und hartem Training aßen zwei Gruppen 1,2 oder 2,4 g Protein pro kg. Die Gruppe mit 2,4 g baute trotz Defizit Muskelmasse auf und verlor mehr Fett.

Ein guter Bereich für die meisten: 1,8 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht. Deinen Wert zeigt dir der Protein-Rechner.

3. Schwer bleiben, Umfang anpassen

Das Training ist das Signal an den Körper, die Muskeln zu behalten. Fällt es weg, baut er sie ab. Halte deshalb die Gewichte auf der Stange so hoch wie möglich. Wenn die Erholung nachlässt, nimm lieber einen Satz weg als Gewicht.

Die Grundübungen sind dabei dein Messinstrument. Bleiben Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben stabil, ist das ein gutes Zeichen. Fallen sie über zwei bis drei Wochen deutlich, ist das Defizit wahrscheinlich zu groß.

4. Genug Schlaf

In einer Studie aßen Teilnehmende zwei Wochen lang gleich wenig, einmal mit 8,5 Stunden Schlaf, einmal mit 5,5. Mit wenig Schlaf verloren sie 55 % weniger Fett und 60 % mehr fettfreie Masse. Schlaf gehört also zum Plan.

Woran du merkst, dass es klappt

• Der 7-Tage-Schnitt deines Gewichts fällt um 0,5 bis 1 % pro Woche.
• Deine Kraft in den Grundübungen bleibt stabil.
• Dein Taillenumfang wird kleiner.

Einzelne Tage sagen wenig. Wasser, Salz und Verdauung bewegen die Waage um 1 bis 2 kg. Mehr dazu in Warum die Waage nach dem Wochenende springt.

Was du lassen solltest

• Kalorien radikal senken. Der Coach in Trilluminati plant nie unter 1.200 kcal am Tag, und für die meisten Trainierenden ist schon das zu wenig.
• Krafttraining durch Cardio ersetzen. Cardio hilft beim Defizit, ersetzt aber nicht den Reiz für die Muskeln.
• Jeden Tag nach der Waage entscheiden. Die Richtung über Wochen zählt, nicht der Montag.